حرکت کشش کمر برای افزایش انعطاف‌پذیری ستون فقرات
این حرکت ساده و مؤثر به شما کمک می‌کند که عضلات کمر و پایین پشت خود را تقویت کنید و قوز کمر را کاهش دهید. برای انجام این حرکت، به چهار دست و پا بروید و دست‌ها را به اندازه عرض شانه و زانوها را به اندازه عرض لگن باز کنید. سپس، ستون فقرات خود را به سمت بالا و پایین حرکت دهید، به طوری که پشت شما به سمت سقف منحنی شده و سپس به پایین فشار بیاورید. این حرکت باعث تقویت عضلات کمر و شکم می‌شود و به اصلاح وضعیت بدنی کمک می‌کند.

حرکت چرخش کمر برای کاهش درد و تقویت عضلات گردن و کمر
برای انجام این حرکت، ابتدا در حالت نشسته قرار بگیرید و پاهایتان را صاف کنید. سپس یکی از پاها را به سمت قفسه سینه بیاورید و با دست‌ها زانوی خود را بگیرید. بدن خود را به آرامی به سمت چپ و راست بچرخانید و این حرکت را برای هر طرف تکرار کنید. این حرکت به چرخش ستون فقرات کمک می‌کند و باعث تقویت عضلات کمر و گردن می‌شود.

حرکت دراز و نشست برای تقویت عضلات شکم و کمر
دراز و نشست یکی از حرکات سنتی برای تقویت عضلات شکم است که به تقویت کمر نیز کمک می‌کند. برای انجام این حرکت، روی زمین دراز بکشید، پاهایتان را خم کرده و دست‌ها را پشت گردن قرار دهید. سپس، بالاتنه خود را از زمین بلند کنید و به سمت زانوها حرکت دهید. این حرکت باعث تقویت عضلات شکم و کمر می‌شود و به بهبود وضعیت بدن و کاهش قوز کمر کمک می‌کند.

کشش عضلات همسترینگ برای کاهش فشار به کمر
کشش عضلات همسترینگ به کاهش فشار روی کمر و بهبود انعطاف‌پذیری آن کمک می‌کند. برای انجام این حرکت، ایستاده و یک پا را جلوتر از دیگری قرار دهید. سپس به آرامی به سمت جلو خم شوید و تلاش کنید انگشتان پای جلویی را لمس کنید. این حرکت باعث کشش عضلات همسترینگ و کاهش فشار به کمر می‌شود.

حرکت دَددلیفت برای تقویت عضلات پشت و کمر
دَددلیفت یکی از حرکات بسیار مؤثر برای تقویت عضلات پشت و کمر است. برای انجام این حرکت، یک وزنه را با دست‌ها بگیرید و در حالی که کمر خود را صاف نگه داشته‌اید، آن را از زمین بلند کنید. این حرکت باعث تقویت عضلات پایین کمر، ران‌ها و بالاتنه می‌شود و به بهبود وضعیت بدن کمک می‌کند.